Stress am Tag, hellwach in der Nacht

Wenn der Schlaf ausbleibt

Ständig auf den Wecker schauen, sich rastlos im Bett herumwälzen und den Gedanken dabei zuschauen, wie sie im Kopf Karussell fahren. Gelegentlich unruhige Nächte kennt fast jeder, aber wenn die Nacht dauerhaft zum Tag wird, kann das ungesunde Folgen für Körper und Seele haben.

Bewusste Anpassungen im Tagesablauf sowie die Einführung von entspannenden Routinen am Abend helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen. So tickt dann nur noch der Wecker vor sich hin…

Gründe für Schlaflosigkeit und innere Unruhe

Beruflicher Stress

  • Überbelastung im Büro, an der Uni oder in der Schule.      
  • Täglicher Stress, Sorgen und Ängste führen zu nächtlichem Grübeln 

Tagsüber sorgt der Schlafmangel für Erschöpfungszustände, Konzentrationsprobleme und Müdigkeit, was zu einem erhöhten Genuss von Wachmachern, wie Kaffee oder Energy Drinks, führt, die wiederum das Einschlafen erschweren… Ein Teufelskreis.

Privater Stress oder Anspannung

  • Nervöse Erregungszustände aus verschiedenen, privaten Gründen
  • Positiver Stress: Reisefieber, freudige Erwartung vor einem wichtigen Ereignis, Weihnachts- oder Geschenkestress
  • Negativer Stress: private Probleme, Geldsorgen

Sind die Probleme vorübergehend, stellt sich meist auch der Schlafrhythmus von allein wieder ein.

Sonstige Ursachen

  • Ungesunde Lebensgewohnheiten, übermäßiger Genuss von Kaffee, Energy Drinks, Alkohol oder Zigaretten
  • Suboptimale Schlafumgebung: Lärmbelästigung, Raum zu hell, Zimmertemperatur zu hoch oder schlechte Raumluft
  • Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus, zum Beispiel durch Jetlag oder Schichtarbeit
  • Krankheiten

Tausend Gedanken, Unwohlsein und kurze Nächte: Was jetzt hilft

Schritt 1: Stressfaktoren erkennen

Schlechter Schlaf, Reizbarkeit und negative Gedanken sind Warnsignale und Anzeichen dafür, dass man seine Lebensgewohnheiten ändern sollte. Sobald man diese Veränderungen an sich bemerkt, sollte man entweder den Blick nach innen richten oder den täglichen Lebenswandel kritisch unter die Lupe nehmen: „Woher kommt der Stress und was kann ich tun, um ihm entgegen zu wirken?“

Andernfalls gerät man schnell in einen Teufelskreis aus Stress, daraus resultierender Schlaflosigkeit und Konzentrationsproblemen. 

Schritt 2: Stressfaktoren aktiv abbauen

Eine gesunde Lebensweise verhindert, dass der Stress überhandnimmt und zu kurzen und unruhigen Nächten führt, die Tag für Tag Kraft rauben. Dazu gehören regelmäßiger Schlaf, Bewegung und eine gesunde Ernährung.

Jeder Mensch hat einen individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus, den jeder für sich herausfinden muss. Wo der eine 8 Stunden Schlaf benötigt, um tagsüber leistungsfähig zu sein, reicht dem anderen weniger, um den Alltag ausgeruht zu überstehen. Auch die Zubettgehzeit und das individuelle Einschlafritual spielen eine Rolle: Dem einen fallen ab 21.00 Uhr bereits die Augen auf dem Sofa zu, der andere macht es sich ab 23.00 Uhr mit einem guten Buch im Bett gemütlich und schläft über der dritten Seite ein und ein weiterer kann erst nach seiner abendlichen Tasse Tee einschlafen.

Es lohnt sich immer, etwas Zeit in die eigene Schlafforschung zu investieren, seine Vorlieben zu erkennen und schließlich zu einem wiederkehrenden und erholsamen Abendritual werden zu lassen.

Ein weiterer, ausgleichender Faktor für einen guten Schlaf ist regelmäßiger Sport. Dieser kann entweder sehr aktiv sein, wie Squash, Klettern oder Laufen, oder ganz bewusst die körperliche und geistige Entspannung fördern, wie Yoga oder autogenes Training.

Die beste Tageszeit für Sport ist nach Expertenmeinung die Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen sowie am Nachmittag und frühen Abend. Da die meisten Menschen vormittags ihrem Beruf nachgehen, sollte das Training ab 16.00 Uhr in den Tagesplan aufgenommen werden. Geht man nach dem Biorhythmus, fällt die Leistungskurve ab ca. 20.00 Uhr ab und der Körper stellt sich auf die abendliche Ruhephase ein. Bis dahin sollte das Sportprogramm idealerweise beendet worden sein.

Der dritte und wohl wichtigste Faktor in der Erforschung des eigenen Schlafverhaltens ist der genauere Blick auf die Essgewohnheiten. Unsere Aktivitäten sind in nicht unwesentlichem Maße davon abhängig, welche Lebensmittel wir in welcher Form und Menge Tag für Tag zu uns nehmen.

Ernährungswissenschaftler stimmen insofern überein, dass es sich mit einer ausgewogenen Ernährung gut leben und schlafen lässt. Diese schließt den Genuss von Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten sowie in Maßen auch fettarm zubereitetem Fisch und Fleisch mit ein. Unregelmäßige, üppige, blähende sowie fett- oder zuckerreiche Mahlzeiten wirken sich hingegen negativ auf unseren Schlaf aus.

Das liegt nicht nur an der Ausschüttung von Insulin, sondern auch an weiteren Hormonen, die den Körper vor allem abends aus der Ruhe bringen. Andererseits ist es auch kein guter Rat, mit knurrendem Magen ins Bett zu gehen. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten jedoch mindestens zwei, besser: drei bis vier, Stunden vergangen sein.

Schritt 3: Entspannende Abendrituale einführen

Wenn zwischen den Aktivitäten des Tages und der Nachtruhe eine Ruhepause liegt, hilft das dem Kopf dabei, langsam und bewusst vom Tag auf die Nacht umzuschalten. Das bedeutet: Handy und Fernseher sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden – besonders bei bestehenden Schlafstörungen.

Kleine Wohlfühlrituale helfen bei Ein- und Durchschlafstörungen, Gelassenheit zu gewinnen und den Körper auf die Nacht vorzubereiten. Das kann zum Beispiel ein wohltuendes Bad sein, eine Abendmeditation oder auch das Aufschreiben wichtiger Gedanken in ein Tagebuch. Das Schlafzimmer sollte vor dem Schlafengehen gut gelüftet werden. Frische Luft fördert das Einschlafen und kühlt das Zimmer auf eine optimale Schlaftemperatur zwischen 15 und maximal 20 Grad Celsius.

Ein schönes Zubettgehritual ist es auch, sich abends eine heiße Tasse Tee zu gönnen. Heilkräutertees mit Baldrian, Lavendel oder Melisse fördern einen guten und gesunden Schlaf.

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